El sueño es un proceso fisiológico y natural de nuestro organismo, pero en ocasiones entramos en fases en las que nos es difícil conciliar o mantener el sueño causándonos un malestar en nuestro día a día, irritabilidad, falta de concentración, ansiedad... No hay ninguna norma sobre cuántas horas tenemos que dormir. La media de la población se sitúa en torno a las 8 horas. Aunque parezca difuso, cada uno debe dormir lo que necesite y solamente él mismo puede ser su norma de referencia. Hay patrones de sueño largo (personas que duermen habitualmente más de 9h), normal (sueño de entre 6 horas y media a 9 horas) y sueño corto (personas que duermen regularmente 6 horas o menos). Cada uno ha de valorar cuál es su patrón de sueño y ver si este se ha visto alterado. La finalidad del sueño en general es que nuestro cerebro se recupere de la actividad diurna y consolide aprendizaje y memoria, por lo que si no dormimos correctamente, al día siguiente nuestras capacidades estarán mermadas por la falta de descanso. ¿Cuáles son las causas más frecuentes del insomnio? Alteraciones en el ciclo vigilia-sueño : Por causa voluntaria o ajena, por enfermedad, jet lag, turnos de trabajo rotativos. Ansiedad y problemas emocionales : Sufrir una fuerte tensión emocional puede evitar o dificultar iniciar el sueño o mantenerlo, desvelándonos a las pocas horas. Este tipo de insomnio suele desaparecer espontáneamente cuando cesa la causa que lo ha desencadenado o cuando la persona se adapta a la causa (nuevo hogar o trabajo, vida en pareja, vivir solo…), aunque hay personas que interiorizan y somatizan estos acontecimientos más allá de la situación real, por lo que una vez superada la situación que originó inicialmente el problema de sueño, siguen teniendo miedo de no quedarse dormidos y acaban padeciendo lo que se conoce como insomnio psicofisiológico o aprendido . Condiciones ambientales del dormitorio : Mala climatización, incomodidad y ruido, son factores que nos dificulta tener un buen sueño reparador. Consumo de fármacos o sustancias excitantes , consumo de alcohol o hipnóticos también pueden ocasionar una pérdida en la calidad del sueño. Comportamientos de la propia persona que interfieren en el sueño, como una excesiva activación, cenas copiosas…dificultando la relajación y la conciliación. Pensamientos que causan problemas y dificultan el sueño, rumiaciones persistentes que nos impiden conciliar el sueño, tanto de naturaleza ansiosa como preocupaciones. “El insomnio no es una enfermedad, sino un síntoma” ¿Cómo mejoramos nuestra higiene del sueño? Es importante entender que hay varios factores que nos afectan a la hora de tener una buena higiene del sueño. Y mejorar nuestro descanso comienza durante el día, hay que tener en cuenta que en general hacen falta entre 4 y 8 semanas para recuperar un ritmo vigilia-sueño estable, de forma que seguir una rutina es fundamental para conseguirlo. Durante el día Levantarse a la misma hora cada mañana independientemente del número de horas que se haya dormido o lo cansado que esté, en caso de haber dormido poco, intente mantenerse ocupado realizando actividades que requieran actividad corporal, evitando las actividades tediosas. No tome decisiones importantes después de una noche de insomnio severo. Es importante que la hora de levantarse se mantenga durante los 7 días de la semana hasta que el hábito esté establecido. La cena debe tomarse entre 2 y 3 horas antes de acostarse, tomar un vaso de leche con galletas antes de acostarse ayuda a algunas personas a conciliar el sueño. Las sustancias excitantes como la cafeína (té, café, coca-cola) no deben tomarse después del mediodía y si la persona es especialmente sensible a esta sustancia eliminarla por completo. El tabaco primero estimula el sistema nervioso por lo que hay que restringir su consumo al mínimo. En cuanto al alcohol no debe tomarse en exceso tras la cena ya que favorece el sueño fragmentado. El ejercicio físico regular, ayuda a conciliar el sueño por la noche, si este es intenso debe realizarse mínimo 4-6 horas antes de acostarse, si es ejercicio suave, como paseos o estiramientos, podemos realizarlos 2 o 3 horas antes de acostarnos. La tensión psicológica empeora el sueño, además las personas afectadas de insomnio son más sensibles al estrés, evite o amortigüe en la medida de la posible las situaciones tensas. La respiración profunda puede ser de ayuda. Si padece insomnio la siesta está completamente desaconsejada. Rutina nocturna Tras cenar debe procurarse un periodo de relax . Tómese unos 45 minutos para uno mismo, siéntese solo en una habitación tranquila sin excesiva luz, una vez acomodado, deje su mente libre. Si sobrevienen pensamientos sobre temas importantes que le preocupan, trate de escribirlos, así como las posibles soluciones y los sentimientos asociados. Posteriormente trate de relajarse, sin dirigir su mente. También puede leer algún libro que no sea muy trepidante. Recuerde que 1 hora o media hora antes de acostarse puede tomar algo de leche y alguna galleta. La hora de acostarse la marca la sensación de cansanci o, esto es muy importante, no se marque una hora fija para acostarse, acuéstese únicamente cuando sienta que está cansado o que tiene sueño , es importante seguir siempre una misma rutina, ducha, cepillarse los dientes, poner el pijama…, procure crear un ambiente que favorezca el sueño, sin ruido, temperatura agradable, cama y almohada cómoda. El uso de medicación para dormir, ha de reservarse para ocasiones especiales (máximo 2 noches por semana), salvo prescripción médica, ya que si se usan de forma sistemática pierden eficacia. "El sueño debe vencerle a usted, no usted al sueño." Debe tener en cuenta que cuanto más empeño ponga en tratar de conciliar el sueño, más difícil será que lo consiga. ¿Cómo hago para evitar caer en la rutina de siempre? Hay una serie de pautas que pueden ayudar a controlar casi todas las situaciones posibles. 1. No mire el reloj y aléjelo lo máximo posible. 2. Deje que el adormecimiento sobrevenga. 3. Si tras 10-20 minutos, no se ha dormido o no nota somnolencia, levántese de la cama, vaya a otra habitación y trate de relajarse leyendo un libro, viendo un programa tranquilo de televisión o realizando alguna afición. Cuando de nuevo se sienta cansado, vuelva a la cama. Si no se duerme en 10-20 minutos, vuelva a levantarse y repita los pasos anteriores. 4. De esta forma, usted aprenderá a asociar la cama y el dormitorio con el sueño. No lea, coma, trabaje, etc. en la cama. La cama debe reservarse principalmente para dormir. 5. Si se despierta por la noche, no se levante de inmediato (salvo que precise ir al baño), no mire el reloj, trate de dormirse de nuevo, pero si no lo consigue en 10-20 minutos, debe proceder como en el punto 3. 6. Independientemente del tiempo que haya dormido o de lo cansado que se encuentre, levántese a la misma hora. Es importante recordar que crear un hábito conlleva algo de tiempo y paciencia, permítase un margen de entre 4 y 8 semanas para ver los efectos. Mucho ánimo y buen descanso.

En ocasiones es complicado conseguir comunicarse de una forma efectiva, ser capaces de transmitir el mensaje, tanto semánticamente como emocionalmente, nos ayuda a economizar tiempo y recursos, así como evitar posibles conflictos o malos entendidos. Para ello hablaremos de la asertividad , ¿qué es? Es una forma de comunicación mediante la cual expresamos nuestros pensamientos, sentimientos, emociones y objetivos de forma respetuosa con nosotros mismos y con los demás. De esta forma, evitaremos no expresar nuestras opiniones o necesidades, propio de una comunicación pasiva o imponernos de una forma agresiva, logrando trasmitir lo que se desea pero dañando la relación y la futura predisposición a colaborar con nosotros. La asertividad no es solo decir lo que se piensa, parte del respeto y de la empatía, el objetivo es que comprendan tus necesidades y emociones . A partir de esta base, argumentaremos las opiniones o metas concretas de cada situación que queremos conseguir, ya que la experiencia nos dice que cuando en un proceso comunicativo las partes se sienten comprendidas emocionalmente, son más flexibles en el proceso de negociación y hay más predisposición a ceder para la consecución de un acuerdo. ¿Qué características tienen las personas asertivas? Son personas con una buena opinión de sí mismos , de forma que confían en que sus opiniones son igual de válidas que las de los demás, tienden a planificar el mensaje , de esta forma no se desvían del objetivo, saben disculparse solo por las cosas que creen que han de hacerlo o por la parte del problema que les corresponde, de esta forma no se responsabilizan de problemas que no les corresponden , de la misma forma a la hora de responsabilizarse de algo lo hacen de forma clara y honesta, emplean un tono tranquilo demostrando control emocional y seguridad, por último evitan generar sensación de exigencia en sus peticiones, o de decepción en caso de no obtener lo que buscan, demostrando así empatía al no anteponer sus necesidades a las de la otra persona. ¿Cómo comunicarnos siendo asertivos? Para comunicarnos de una forma eficaz hemos de reevaluar la situación constantemente y adaptarnos a los cambios emocionales que surgen. Esto lo podemos resumir como practicar una escucha activa , captar la totalidad del mensaje de forma empática, escuchar para comprender el punto de vista del otro no significa compartir su opinión, pero nos ayudará a exponer nuestro punto de vista de forma que lo comprenda, o decir “no” sin generar un conflicto. Hemos de comprender que tenemos derecho a decir “no” y no sentirnos culpables por ello, para ello podemos emplear la técnica de sándwich , un primer mensaje positivo mostrando empatía, un segundo mensaje con la negativa y un tercer mensaje con aplazamiento o solución asertiva futura, un ejemplo podría ser “comprendo que tienes mucha carga de trabajo, pero no puedo hacerme cargo de esta tarea, no obstante para la próxima intentaremos organizar el trabajo de otra manera” En el desarrollo de la conversación, podemos potenciar este estilo de comunicación mediante pequeños feedbacks que demuestren interés, expresiones mínimas que expresen atención como “si…, comprendo…, ya…” , demostrar empatía, dejando patente que comprende su estado emocional, reflejar sus emociones “por lo que cuentas, veo que estás molesto” , repetir las palabras clave del asunto nos ayuda a no desviarnos del tema principal y solicitar aclaraciones es fundamental para mantener un clima reflexivo, tener claro el objetivo y evitar malos entendidos. Fases para una comunicación eficaz 1. Observar la situación evitando emitir juicios: Las interpretaciones subjetivas son elementos que dificultan la comunicación y distorsionan la imagen de la situación a la que me realmente nos enfrentamos, eliminando estos juicios potencio la capacidad de escucha y observación. 2. Identificar necesidades , tanto las propias como las ajenas en la medida de lo posible, para ello es importante llevar a cabo un proceso reflexivo. Empatizar nos ayuda a flexibilizar y argumentar objetivos. 3. Dar respuesta o hacer una petición : Expresar claramente lo que queremos o buscamos conseguir, hemos de intentar centrarnos en dar los mensajes en positivo, lo que necesitamos, no lo que no deseamos, ha de ser claro y detallado para no dar lugar a libres interpretaciones. 4. Enunciar el resultado para confirmar que todas las partes han comprendido lo mismo. Es importante ya que con esto evitamos futuras confusiones o interpretaciones que den lugar a conflictos. En resumidas cuentas, la empatía con el otro no significa estar de acuerdo pero nos ayuda a comunicarnos de una forma más eficaz al comprender sus necesidades y poder mostrar las nuestras, este proceso abre la puerta a buscar soluciones alternativas que satisfagan ambas partes respetándonos a nosotros mismos y a los demás.

Si bien el teletrabajo no era algo muy común, hoy día está más extendido, adaptarse a la nueva situación y mantenerla en el tiempo puede ser una fuente de estrés. Para muchas personas teletrabajar significa una mejora en su calidad de vida, pero para otras, el teletrabajo mal gestionado puede ocasionar estrés, ansiedad, sensación de soledad y bajo estado de ánimo. Para evitar estos efectos no deseados es importante mantener una rutina constante: Ducharnos y vestirnos aunque no salgamos a la calle, es tentador trabajar con el pijama puesto, pero el hábito de prepararnos para empezar el día nos ayuda a entrar en modo trabajo y a no tener pereza al finalizar la jornada para salir a disfrutar de nuestra vida social. Establecer unos horarios de trabajo fijos , teletrabajar no debe significar no desconectar en todo el día. Marcar un horario ayuda a reducir la ansiedad, de esta forma podemos organizar nuestro ocio, planificar actividades sociales, conciliar con la familia, y atender el resto de obligaciones rutinarias. Para facilitar esta desconexión es importante establecer un lugar de trabajo , donde tengamos todo a mano y bien acondicionado, a ser posible con luz natural y una silla cómoda; en el caso de tener hijos lo ideal es un lugar privado en el que no haya interrupciones (en caso de ser posible) y que al finalizar la jornada dejemos de usar este espacio. Desarrollar una jornada laboral con hijos pequeños al cargo incrementa la dificultad, por ello es recomendable programar las tareas de mayor dificultad en las primeras horas dejando el resto para más adelante e intentar ubicar reuniones en el horario de las siestas o de ver una película. No es recomendable emplear los tiempos de descanso del trabajo para realizar tareas del hogar, ya que favorece las distracciones y aumenta la fatiga mental. Estos descansos son muy importantes para renovar la capacidad atencional y tener un buen rendimiento, han de realizarse cada 2 horas aproximadamente. Cuidar de nuestra autoestima es clave para prevenir el estrés , nos ayudará a hacer frente a las críticas y responder a las quejas sin perder el equilibrio emocional. Al trabajar desde la oficina en este tipo de situaciones se suele hacer una descarga emocional con los compañeros, que empatizan con la situación, al teletrabajar esto no es posible, por ello es muy importante realizar pausas activas para depurar esa carga emocional y mantener el contacto con los compañeros. Otro foco de ansiedad son las distracciones que se tienen al trabajar desde casa, como por ejemplo hijos, padres o pareja que no comprenden las implicaciones reales del teletrabajo. Por ello es importante, en la medida de lo posible, disponer de un espacio cerrado y privado. Además debemos explicar en el domicilio las necesidades para teletrabajar y llegar a un consenso de cómo deben ser las interrupciones en caso de ser necesarias. Características a potenciar Autonomía y capacidad de organización: Afrontar con disciplina la rutina laboral. La capacidad de priorizar y organizar de forma eficaz los objetivos mejorarán el rendimiento laboral. Es importante planificar descansos cortos en la jornada para aliviar el nivel de estrés. Establecer objetivos: Diarios, semanales y mensuales. Es fundamental que sean objetivos realistas y alcanzables. No debemos olvidar contar en esta planificación con los “ladrones de tiempo” como imprevistos, papeleos o reuniones que se alargan. Dejar tiempo programado para estos casos es fundamental a la hora de establecer los objetivos a conseguir. Resolución de problemas : Capacidad de tomar decisiones, en el teletrabajo la comunicación no es tan fluida a la hora de afrontar las complicaciones siendo necesario afrontarlos de forma autónoma. Comunicación : Una comunicación clara es fundamental para evitar frustraciones y trabajos duplicados. Mantener el contacto con los compañeros de trabajo nos ayuda a orientarnos en productividad y aliviar la sensación de soledad. Equilibrio: Encontrar un equilibrio entre la vida laboral y la personal para que el teletrabajo sea óptimo. Realizar actividades de ocio al finalizar la jornada ayuda a la gestión emocional, son especialmente recomendables las que implican relacionarse con otros o actividad física. Como herramienta para gestionar el estrés hemos de tomar 2 pasos en cuenta: • Primero la identificación emocional : Cada pensamiento que nos genera estrés lleva una emoción asociada (miedo, tristeza, enfado,…), esta emoción nos indica lo que necesitamos en ese momento, así el enfado nos ayuda a poner límites, la tristeza nos ayuda a aceptar situaciones sobre las que no tenemos control y el miedo a preservar nuestra integridad, por lo que identificarlas correctamente nos ayuda a comprender la situación y gestionar nuestras necesidades. • El segundo paso está enfocado a controlar la intensidad con la que nos afectan las emociones, para ello podemos manejar nuestra respiración : Inspirar lentamente por la nariz intentando que el abdomen se infle, después soltar el aire por la boca lentamente como si tuviéramos una vela delante pero no quisiéramos apagarla, tras soltar todo el aire, contar 3 segundos y repetir el proceso 10 veces. Este proceso ayuda a resetear la mente y poder encaminar de nuevo la situación eliminando el malestar emocional.

Cualquiera que tenga niños pequeños ha podido observar los cambios y procesos de adaptación que han sufrido desde el inicio del confinamiento por el COVID-19, aunque los niños son más resistentes a las consecuencias psicológicas no son completamente inmunes a sufrir algunos síntomas. De esta forma, en el periodo de adaptación de la fase 0, con el aislamiento y la pérdida de ejercicio físico libre, pudimos observar cambios de humor, rabietas, desobediencia, llanto espontáneo, mayor demanda emocional y alteraciones del sueño, como pesadillas o dificultad para dormir. En este nuevo periodo surgen nuevos síntomas asociados a la readaptación a salir de casa. Después de tanto tiempo sin salir, los niños consideran su casa como un lugar seguro, por lo que es normal que muchos sientan miedo a la hora de salir a la calle a pasear o a jugar. ¿QUÉ ES EL "SÍNDROME DE LA CABAÑA"? ¿CÓMO AFECTA A LOS NIÑOS? El “síndrome de la cabaña” no se trata de una patología, sino de una consecuencia psicólogica resultado de la adaptación al aislamiento, es cuando experimentamos miedo a salir a la calle, a contactar con otras personas fuera de la seguridad de nuestra casa, ansiedad a la hora de afrontar esas tareas cotidianas que formaban parte de nuestro día. De forma que se evita salir al exterior, ya que la misma idea genera ansiedad, nervios y miedo anticipatorio. En el caso de los niños, hemos de tener en cuenta varios factores, durante 50 días han estado expuestos al mensaje de los adultos de que hay un virus en la calle por lo que no se puede salir y a lo visto y oído en medios de comunicación y conversaciones, eso consiguió una colaboración por su parte, pero ahora es normal que tengan miedo de ese virus. Además no olvidemos que las salidas a la calle no son lo que ellos esperaban, hay más tensión, vigilancia, mascarillas, los parques continúan cerrados, no pueden jugar con los amigos, ni tocar nada, todo esto activa su instinto de conservación y protección. Por otro lado en estos casi dos meses en casa, los padres han pasado más tiempo con ellos, cosa que ellos disfrutan y agradecen, un tesoro que no quieren perder. ¿CÓMO PUEDO HACER PARA AYUDARLE EN ESTE NUEVO PROCESO DE ADAPTACIÓN? En gran parte, los niños guían su aprendizaje social en la imitación de conductas, eso les protege y les integra, pero en este caso reciben información contradictoria para ellos, los padres deben ser un espejo de seguridad, la imagen en la que reflejen el estado a imitar, esta imagen consta tanto de los mensajes verbales como de los no verbales, los niños perciben la tensión, los nervios y el miedo en nuestra postura corporal, gestos y tono de voz, por lo que tenemos que hacer un esfuerzo especial por transmitirles confianza y tranquilidad “no te va a pasar nada, estás conmigo”. Por lo demás en cuanto al miedo a salir a la calle, es recomendable ir poco a poco , introducir el paseo como parte de la rutina les ayuda a prepararse para ese momento, paseos cortos , no pasa nada por no “aprovechar” todo el tiempo de paseo posible, es preferible estar 10 min pero que sean positivos e ir ampliando el tiempo un poco cada día hasta que se sienta cómodo y por último salir a la misma zona cercana y conocida , anticipar dónde se dirigen les aporta seguridad y sensación de control, iremos ampliando la distancia y variando recorridos según se gane confianza. También nos podemos encontrar el caso de niños que han ampliado su tiempo de audiovisuales en casa y que no quiere salir por continuar con esa inercia, es recomendable ir reduciendo el tiempo poco a poco, volviendo así al uso habitual. Con las jornadas de teletrabajo es normal emplear estas herramientas para poder conciliar, y en muchos casos todavía no podemos reducirlas a los niveles previos, pero podemos emplear el tiempo de televisión, tablet o móvil como refuerzo por haber salido de paseo, ya que retomar el ejercicio físico es fundamental para la buena gestión emocional infantil . En el caso de las pesadillas es bueno hablar con ellos en el caso de que su nivel de comprensión lo permita. En ocasiones se debe al miedo a contagiarse o de que lo haga un ser querido, en otras es por la separación en el caso de la reincorporación al trabajo de uno de los padres, hemos de darles tiempo para gestionar los nuevos cambios. En ambos casos, escuchar de forma empática, hablar con calma, generar un clima de confianza donde puedan explicar cómo se sienten suele mejorar la situación, por otro lado ayudarles a planificar como mejorar la situación y mostrarles pleno apoyo en sus capacidades y fortalezas ayuda a forjar y mejorar su autoestima facilitando así el proceso de readaptación. No debemos olvidar que los cambios bruscos en la rutina para los niños suponen un fuerte choque emocional. Es fundamental transmitirles paciencia, apoyo emocional y tranquilidad. En pocos días mejorará y la adaptación será completa.